Kekuatan
Kekuatan adalah kemampuan otot untuk
melakukan kontraksi guna membangkitkan ketegangan terhadap suatu tahanan.
Kekuatan otot adalah komponen yang
sangat penting guna melakukan kondisi fisik secara keseluruhan. Hal ini dapat
disebabkan karena : (1) kekuatan merupakan daya penggerak setiap aktivitas
fisik dan (2) kekuatan memegang peranan yang sangat penting dalam melindungi
atlet atau orang dari kemungkinan cedera.
Bentuk-bentuk latihan kekuatan yang
dapat dilakukan di antaranya adalah:
1)
latihan
kekuatan otot lengan
a) Tujuan: Menguatkan otot lengan
b) Cara melakukan:
(1)
Mula-mula
kaki jongkok, kaki sedikit rapat, kedua tangan di antara kedua paha mendekati
lutut, kedua tangan terbuka dan menumpu pada lantai.
(2)
Kemudian
sentuhkan paha ke bagian dalam dekat dengan siku tangan.
(3)
Lalu
angkatlah kedua kaki ke atas secara perlahan-lahan hingga lepas dari lantai,
siku dapat berfungsi sebagai penahan pada paha.
(4)
Sikap
ini dapat dipertahankan selama 5 sampai 8 detik.
2)
latihan
kekuatan otot lengan (push up)
a) tujuan: menguatkan otot lengan
b) cara melakukannya:
(1) Mula-mula tidur tertelungkup, kedua
kaki dirapatkanlurus ke belakang, ujung kaki bertumpu pada lantai.
(2) Kedua telapak tangan di samping dada,
jari-jari tangan menunjuk kearah depan dan kedua siku ditekuk.
(3) Kemudian angkatlah badan ke atas
hingga kedua tangan lurus, badan dan kaki merupakan satubagian lurus.
(4) Lalu badan diturunkan kembali, dengan
jalan membengkokkan siku, badan dan kedua kaki tetap lurus dan tidak menyentuh
lantai.
(5) Gerakan ini dilakukan berulang-ulang
selama 15-30 detik.
3)
Latihan
kekuatan otot perut (sit up)
a) tujuan: menguatkan otot perut.
b) cara melakukannya:
(1) Mula-mula tidur terlentang, kedua
lutut ditekuk, dan kedua tangan diletakkan dibelakang kepala.
(2) Kemudian badan diangkat ke atas,
hingga dalam posisi duduk, kedua tangan tetap berada di belakang kepala.
(3) Gerakan ini dilakukan
sebanyak-banyaknya selama 15-30 detik.
4)
Latihan
kekuatan otot punggung (back lift)
a) tujuan: menguatkan otot punggung.
b) cara melakukannya:
(1) Mula-mula tidur tertelungkup, kedua
kaki dirapatkan dan kedua tangan berpegangan di belakang kepala.
(2) Kemudian angkatlah badan dengan dada
tidak menyentuh ke lantai.
(3) Posisi kaki tetap masih menyentuh pada
lantai agar kedua kaki tidak bergerak.
(4) Pergelangan kaki bisa dipegang oleh
teman atau bisa juga tidak.
(5) Gerakan ini dilakukan berulang-ulang
selama 25-30 detik.
5)
Latihan
kekuatan otot lengan dan bahu
a) tujuan: menguatkan otot lengan dan
otot bahu.
b) cara melakukannya:
(1) latihan ini dilakukan
berpasang-pasangan, satu orang melakukan berjalan dengan tangan dan temannya
membantu memegang/mengangkat kedua kaki teman yang melakukan tersebut.
(2) Latihan ini dilakukan berulang-ulang
dengan cara berganti-gantian (jarak tempuh berjalan dengan tangan tersebut
10-20 meter).
Kecepatan
Kecepatan adalah kemampuan untuk
menempuh suatu jarak dalam waktu sesingkat-singkatnya. Kecepatan bukan hanya
berarti menggerakkan seluruh tubuh dengan cepat, akan tetapi dapat pula
terbatas pada menggerakkan anggota tubuh dalam waktu yang sesingkat-singkatnya.
Dalam lari cepat, kecepatannya ditentukan oleh gerakan berturut-turut dari kaki
yang dilakukan secara cepat.
Bentuk-bentuk
latihan yang dapat meningkatkan kecepatan antara lain adalah:
1.
Lari
cepat dengan jarak 40 sampai 60 meter.
Tujuannya adalah melatih kecepatan
gerakan seseorang
Cara melakukannya adalah:
a.
berdiri
di belakang garis start dengan sikap badan tegak dan kedua kaki dibuka
b.
kedua
tangan di samping badan dengan sikap berlari
c.
lari
di tempat, makin lama makin cepat sambil mengangkat paha tinggi-tinggi.
d.
Setelah
ada aba-aba peluit, lari secepat-cepatnya menempuh jarak 40-60 meter.
e.
Latihan
ini dilakukan secara berulang-ulang.
2.
Lari
dengan mengubah kecepatan (mulai lambat dan semakin lama semakin cepat)
3.
Lari
naik bukit (up-hill)
Tujuannya untuk mengembangkan kekuatan
dinamis otot-otot tungkai. Kekutan dinamis juga dapat ditingkatkan dengan lari
di air dangkal, pasir,salju atau lapangan yang empuk.
4.
Lari
menuruni bukit (down-hill)
Tujuannya untuk melatih kecepatan frekuensi
gerak kaki. Lebih baik lagi dilakukan apabila ada angin dari belakang.
5.
Lari
menaiki tangga gedung.
Faktor-faktor
yang mempengaruhi kecepatan :
1.
Usia,
bakat dan jenis kelamin
2.
Macam
fibril otot berdasarkan pembawaan sejak lahir
3.
Pengatur
system dan koor dinasi yang baik
4.
Kekuatan
otot
5.
Sifat
elastisitas kecepatan
Macam-macam
kecepatan
Untuk
mengembangkan unsur kecepatan dalam olahraga perlu dikaji mengenai
karekteristik dan macam-macam kecepatan yaitu:
1.
Sprinting speed adalah kemampuan untuk bergerak kedepan
dengan kekuatan dan kecepatan maksimum. Sprinting
speed yang baik akan dihasilkan oleh banyaknya frekwensi gerakan kaki serta
panjang langkah.
2.
Reaction of speed adalah mengadakan reaksi terhadap
suatu rangsang, factor-faktor yang menentukan baik tidaknya reaction of speed kecepatan itu sendiri
adalah :
a. Posisi serta sikap badan
b. Ketejaman panca indera
c.
Ketangkasan
serta kemampuan tehnik
d. Kemampuan menggunakan speed of movent
3.
Speed of movent adalah kemampuan reaksi otot secara
maksimal oleh otot atau segerombolan otot dalam suatu gerakan terputus-putus.
Gerakan tersebut merupakan gerakan mendadak, meledak dalam suatu gerakan
(eksplosif). Pembagian macam-macam kecepatan berdasar unsur fisik yang
digunakan jenis kecepatan yang diperlukan dalam olahraga tergantung pada jenis
gerakan yang dilakukan.
Daya tahan
Daya tahan adalah kemampuan
seseorang melakukan aktifitas fisik berupa gerakan yang berulang-ulang dalam
waktu lama, ditentukan oleh kapasitas sistem kerja jantung. Peredaran darah
untuk menyalurkan oksigen ke otot-otot yang sedang aktif dan kapasitas
paru-paru mengambil oksigen dan mengeluarkan karbondioksida sehingga kebutuhan
oksigen cukup untuk pembakaran karbohidrat yang menghasilkan energi sesuai
kebutuhan gerak yang dilakukan.
Macam-macam daya tahan :
1.
Daya tahan otot lokal
Kemampuan
seseorang dalam mempergunakan untuk kelompok otot-ototnya, untuk berkontraksi
terus menerus dalam waktu relatif cukup lama dengan beban tertentu.
2.
Daya tahan umum
Kemampuan
seseorang dalam menggunakan sistem jantung pernafasan dan peredaran darahnya
secara efektif dan efisien dalam menjalankan kerja terus-menerus dengan
melibatkan kontraksi sejumlah otot-otot besar dengan intensitas tinggi dalam
waktu yang cukup lama.
Bentuk-bentuk latihan daya tahan :
1.
Slow continuous running atau long slow distance
Latihan ini
sederhana sifatnya karena dilakukan dengan cara lari jarak jauh pelan-pelan
secara terus-menerus biasa disebut jogging dengan menempuh jarak tertentu
seperti lari 2,4 km
2.
Fartlek
Latihan daya
tahan dengan cara berlari didaerah berbukit-bukit, semak belukar, selokan untuk
dilompati dll sengan kecepatan yang berubah-ubah sesuai dengan keinginan pelari
3.
Interval training
Latihan daya
tahan dengan lari yang diselingi dengan waktu istirahat sebagai intervalnya,
hal yang diperlukan untuk interval training yaitu lamanya latihan, beban
latihan, ulangan latihan ketika berlatih, masa istirahat.
Kelentukan
Kelentukan adalah keleluasaan atau
kemudahan gerakan, terutama pada otot-otot persendian. Latihan kelentukan
bertujuan agar otot-otot pada sendi tidak kaku dan dapat bergerak dengan
leluasa tanpa ada gangguan yang berarti. Bentuk gerakan pada latihan kelentukan
tentunya harus disesuaikan dengan sifat dan bentuk dari gerak persendian
tersebut.
Bentuk-bentuk
latihan kelentukan adalah sebagai berikut:
1.
Latihan
kelentukan otot leher
a.
Tujuan:
Melatih persendian dan otot leher ke arah depan dan samping.
b.
Cara
melakukannya:
1)
Mula-mula
berdiri tegak dengan posisi kaki dibuka selebar bahu, kedua tangan di pinggang
dan pandangan lurus ke depan.
2)
Kemudian
miringkan kepala ke kiri dan ke kanan (2 X 4 hitungan)
3)
Anggukkan
kepala ke atas dan ke bawah (2 X 4
hitungan)
4)
Tengokkan
kepala ke kiri dan ke kanan ( 2 X 4 hitungan)
5)
Setelah
itu putarkan kepala kearah kanan sebanyak 8 hitungan dan kemudian putarkan
kepala ke kiri sebanyak 8 hitungan.
2.
Latihan
kelentukan sendi bahu
a.
Tujuan:
Melatih persendian dan otot bahu serta meluaskan gerakan bahu.
b.
Cara
melakukannya:
1)
Mula-mula
berdiri tegak dengan posisi kaki dibuka selebar bahu, kedua tangan di samping
badan.
2)
Kemudian
rentangkan kedua tangan lurus ke samping, lalu putarlah kedua lengan tersebut
dari mulai putaran perlahan-lahan kemudian cepat dan dari putaran kecil
keputaran besar.
3)
Gerakan
ini dilakukan mulai dari gerakan memutar lengan ke arah kanan sebanyak 8
hitungan, kemudian dilanjutkan gerakan memutar lengan ke arah kiri sebanyak 8
hitungan.
3.
Latihan
kelentukan otot pinggang
a.
Tujuan:
Meluaskan gerakan pada persendian dan otot pinggang serta melenturkan otot-otot
bagian pinggang.
b.
Cara
melekukannya:
1)
Mula-mula
berdiri tegak dengan posisi kaki dibuka selebar bahu, kedua tangan di atas
pinggang dan lakukan dengan membengkokkan dengan sederhana ke samping kiri dan
kanan, secara bergantian sisi (5 kali ke kanan dan 5 kali ke kiri)
2)
Letakkan
tangan di atas kepala, telapak tangan rapat, lengan lurus dan ulangi dengan
membengkokkan ke samping. Lakukan lagi ke sisi yang berlawanan(5 kali ke kanan
dan 5 kali ke kiri)
3)
Letakkan
lengan di atas pinggang dan lakukan putaran batang tubuh (5 kali ke kanan dan 5
kali ke kiri)
4)
Letakkan
tangan di atas kepala, telapak tangan rapat, lengan lurus dan ulangi putaran
batang tubuh (5 kali ke kanan dan 5 kali ke kiri)
4.
Latihan
kelentukan sendi pinggul
a.
Tujuan:
Melenturkan sendi dan otot pinggul.
b.
Cara
melakukannya:
1)
Mula-mula
berdiri tegak dengan posisi kaki dibuka dan kedua tangan lurus di atas kepala.
2)
Kemudian
ayunkan kedua belah lengan dari bawah dengan cara menekan lutut sampai
bengkok,lalu dilanjutkan/digerakkan sampai ke atas kepala.
3)
Gerakan
ini dilakukan secara bergantian dari atas ke bawah dan sebaliknya (5 kali
hitungan).
5.
Latihan
kelentukan sendi lutut
a.
Tujuan:
Menguatkan persendian lutut.
b.
Cara
melakukannya:
1)
Mula-mula
berdiri tegak, kemudian letakkan salah satu kaki di depan dan kaki yang lain di
belakang dengan lutut kaki yang berada di depan ditekuk.
2)
Kedua
telapak tangan menapak/bertumpu di lantai, sejajar dengan kaki yang di depan.
3)
Kemudian
renggutkan pinggul ke bawah berulang-ulang dengan menggunakan pergantian posisi
kaki.
4)
Gerakan
ini dilakukan ke depan dan ke belakang (2 X 4 hitungan)
6.
Latihan
kombinasi gerakan pinggul, pinggang dan lutut.
a.
Tujuan:
Koordinasi gerakan sendi pinggul, pinggang dan lutut.
b.
Cara
melakukannya:
1)
Mula-mula
berdiri tegak dengan posisi kaki dibuka selebar bahu, kedua tangan di samping
badan.
2)
Kemudian
bungkukkan badan ke depan, kedua kaki lurus, kepala ditundukkan dan telapak
tangan menyentuh tanah.
3)
Lalu
hitungan kedua, berjongkok, tumit diangkat dan kedua tangan lurus ke depan
sejajar dengan bahu.
4)
Hitungan
ketiga kembali ke posisi pertama.
5)
Pada
hitungan keempat, lentingkan badan ke belakang, kepala tengadah ke atas.
6)
Gerakan
ini dilakukan berulang-ulang (2 X 4 hitungan)
7.
Latihan
kelentukan pergelangan tangan
a.
Tujuan:
Melemaskan persendian otot tangan.
b.
Cara
melakukannya:
1)
Mula-mula
berdiri tegak dengan posisi kaki dibuka selebar bahu.
2)
Kedua
tangan lurus di depan berpegangan tangan dengan posisi jari merapat di antara
jari tangan kanan dan kiri.
3)
Kemudian
putarkan pergelangan jari-jari tangan tersebut, sehingga kedua telapak tangan
menghadap ke atas kepala.
4)
Lakukan
gerakan tersebut sampai dengan 10 hitungan.
Tes Dan
Pengukuran
Tes
Suatu teknik pengukuran dan evaluasi
untuk mendapatkan informasi tentang seseorang atau kelompok (Larson dan Yocom)
Suatu bentuk pertanyaan untuk menilai pengetahuan atau
suatu bentuk pengukuran untuk menilai kemampuan aktifitas jasmaniah (Johnson
dan Nelson)
Pengukuran
Suatu alat untuk mengumpulkan data
dalam proses evaluasi dengan berbagai instrumen dan cara atau teknik.
Pengukuran mengacu pada pengamatan yang hasilnya dinyatakan dalam suatu
bilangan atau kuantitatif
Manfaat tes dan
pengukuran
·
Menentukan tingkat kemampuan
·
Pengelompokan kemampuan
·
Mendiagnosa kelemahan
·
Membebaskan dari program latihan tertentu
·
Memotivasi atlet
·
Meramalkan kemampuan yang akan datang
·
Menyusun norma
·
Mengevaluasi program dan pelaksanaan latihan
·
Merevisi program dan pelaksanaan latihan
·
Mengumpulkan data untuk penelitian
Bentuk-bentuk tes
dan pengukuran
1.
Tes kekuatan
a.
Grip dynamometer untuk mengukur kekuatan otot peras
b.
Back and leg dynamometer untuk mengukur kekuatan
ekstensor punggung dan tungkai
c.
Ekspanding dynamometer untuk mengukur otot bahu
2.
Tes kecepatan
Tes standar yang digunakan adalah
lari cepat 30m dan 50m
3.
Tes daya tahan
a.
Dengan menggunakan tread mill di laboratorium
b.
Harvard step tes dan lari 12 menit di lapangan
c.
Lari 2,4 km
d.
Tes step 3 menit
4.
Tes kelentukan
a.
Dengan menggunakan alat goniometer, fleksometer,
elektrogoniometer di laboratorium
Dengan menggunakan penggaris biasanya dilakukan
dilapangan seperti untuk mengukur kelentukan punggung depan belakang,
kelentukan sendi dari selangkang, kelentukan pergelangan tangan dll